1. Regenerieren
Denn deine Atmung und deine Muskeln steuerst nur du!
2. Fokussieren
Denn die bloße Beobachtung in der reinen Gegenwart ist immer friedlich!
3. Konfrontieren (extern)
Denn Schweigen gilt oft als Zustimmung und Wehret den Anfängen ist leichter, als zeitversetzt ein Nein auszusprechen. Deute daher deinen Widerstand an, ob ....
4. Stabilisieren
Denn manchmal ist eine akute Panikvermeidung wichtiger als Wachstum!
5. Relativieren
Denn es könnte weiß Gott schlimmer sein - und zwar 9 Mal!
6. Analysieren
Denn wer sein Problem versteht, ist klar im Vorteil!
7. Adaptieren
Denn das Leben ist manchmal anders,als du erwartet hast:
BIBERisieren (Minimierungsstrategie 2/9)
Zuerst beobachtest du (selektiv), dann interpretierst du (fragwürdig), dann bewertest du (unnötig), dann kommen notgedrungen (unangenehme) Emotionen dazu und weil du die nicht haben willst, reagierst du meist (reflexhaft). Siehst du den BIBER in dir und was er dir und deinem Gegenüber antut? Stell dir vor ...
Deeskalieren (1/3): Körper entspannen - Atmung & Muskulatur
Atme tief und langsam ein und aus. Ein bis drei Mal. Drei Sekunden einatmen, drei Sekunden halten, drei Sekunden ausatmen, drei Sekunden halten. Stelle fest, wie dein Körper unmittelbar zur Ruhe kommt. Ohne etwas denken oder sagen zu müssen.
Deeskalieren (2/3): Geist ausrichten - Gegenwartsfokus und Mini-Schweigen
Während du deinen Körper entspannst (Atmung & Muskulatur), beobachtest du den Moment als das, was er ist : Eine einmalige Erscheinung, genau jetzt. Du denkst nicht an die Vergangenheit und nicht an die Zukunft. Du interpretierst nichts hinein, du bewertest nichts negativ und du verurteilst nichts. Du machst nichts Anderes als neutral zu beobachten. Registriere, was sich vor die abspielt, ohne auf irgendeine Weise zu reagieren. Wenn du nur beobachtest, kannst du dich nicht ärgern ...
Deeskalieren (3/3) - Seele befrieden: Emotionen & Gefühle
Während du deinen Körper entspannt hast (Atmung & Muskulatur) und deinen Geist ausgerichtet hast (Gegenwartsfokus & Klappehalten), kannst du zusätzlich deine Emotionen bzw. Gefühle wahrnehmen. Hierbei geht es darum, ...
Empathisieren (Einfühlen) - tbu
Für alle, die sich und ihr Gegenüber besser verstehen wollen. Wenn du dich einfühlen willst, hast du insgesamt fünf Möglichkeiten, die den beiden Kategorien Selbstempathie und Einfühlung in dein Gegenüber zugeordnet werden können. Du kannst dir diese fünf Strategien auf drei verschiedene Arten aneigenen: Als Text, als Audio-File oder als Video.
Entwicklungsquadrat (Ärgerminimierungsstrategie)
Konfrontieren (1/1): Grenzen andeuten - verbal, paraverbal und / oder nonverbal
Nachdem du in Phase 1 (Deeskalieren) zunächst deinen Körper entspannst hast (Atmung und Muskulatur) und deine Wahrnehmung auf die Gegenwart gelegt hast, deutest du nun in Phase 2 an, dass du ein "Thema" haben könntest. Warum? Damit dein Gegenüber merkt, dass er zu weit gegangen ist.
Liquidieren: Dein Gegenüber um die Ecke bringen ...
Mord. Oder zumindest Totschlag. Wenn du total verzweifelt bist und selbst das Exilieren und das Verdünnisieren nicht mehr in Betracht kommen. Wenn einfach gar nichts mehr geht. Dein Ultimo Ratio.
Minimieren (?/5): Relativieren
Für alle, die das aktuelle Ärgernis in einen größeren Zusammenhang stellen können und wollen Relativiere den Anlass deines Ärgers, indem du ihn mit viel schlimmeren Szenarien vergleichst. Wie schlimm wäre die aktuelle Situation, wenn du wüsstest, dass du nächste Woche sterben wirst? Was wäre, wenn du vom Mond aus auf die Situation blicken würdest? Was, wenn du dich im Krieg befändest, in einem Gefängnis sitzen würdest oder obdachlos wärest? All diese Vergleichsszenarien sind ziemlich wahrscheinlich deutlich unattraktiver als der schwierige Moment, in dem du dich jetzt gerade befindest.
Peter & Paul (Minimierungsstrategie 1/9)
Stell dir vor …
Phase 3 - Ärger minimieren (1/5): Stabilisieren
Nachdem du in Phase 1 zunächst deinen Körper entspannst hast (Atmung, Muskulatur und Gegenwartsfokus) und in Phase 2 deine Grenzen angedeutet hast (Anker), minimierst du nun in Phase 3 deinen Ärger. Beginne zunächst mit dem Stabilisieren. Hierfür hast du vier Strategien:
Positive Absicht (Minimierungsstrategie 5/9)
Mit der »Positiven Absicht« kannst du schwierige Situationen ganzheitlich betrachten. Hast du früher das beobachtete Verhalten vorschnell und einseitig bewertet oder verurteilt, kannst du jetzt innehalten und das verborgene Motiv als positive Absicht erkennen. Du lehnst das Verhalten zwar nach wie vor ab, doch du kannst nachvollziehen, warum dein Gegenüber so gehandelt hat, weil du seinen guten Grund sehen kannst. Diese Einsicht wird deine Bewertungen und oder Urteile aufheben und damit deinen Ärger minimieren. Stell dir vor ...
Reframing (Minimierungsstrategie 3/9)
Stell dir vor ...
SEKisieren
Wenn du denkst, der andere ist ein Arsch, dann irrst du. Er ist immer nur ein Arsch-Engel. Mach das SEK ...