27. Juli 2018 | Zuletzt aktualisiert 8. März 2021 | Sebastian Mauritz

Das ABC-Modell kann Ihnen dabei helfen, Situationen genau einzuschätzen, Reaktionen zu überprüfen und einen resilienten Umgang mit den eigenen Reaktionen zu schaffen.

Das ABC-Modell ist eine Technik, um Probleme nicht nur zu verstehen, sondern sie auch zu lösen. Haben Sie oft mit dem gleichen Problem zu tun? Oder bringen ähnliche Situationen Sie häufig ins Straucheln? Mit dem ABC-Modell kommen Sie Ihren Reaktionen auf die Schliche und können so Herausforderungen resilienter angehen.

Der Psychologe Albert Ellis entwickelte dieses Modell. Seine Annahme war, dass wir Reize unbewusst bewerten und eben diese Bewertung sich auf unser Verhalten auswirkt.

Diese Technik trainiert zudem die Selbstreflexion, ein wichtiger Teil der Resilienz. Mit dieser Kompetenz können Sie Krisen und Herausforderungen besser und stressfreier überwinden. Mithilfe des Modells können Sie Ihr eigenes Denken, Fühlen und Handeln besser kennen lernen, und so auch nicht-resiliente Reaktionen ändern.

Wie funktioniert das ABC-Modell?

Mit dem ABC-Modell arbeiten Sie an ihrer Reaktion.
Hinter dem A, B und C steht eine Abfolge. Dass Ereignisse Gefühle hervorrufen, schien Ellis nicht tiefgehend genug. Für ihn fehlte der wichtige Schritt der Bewertung des Ereignisses. Daraus ergibt sich: Ereignis führt zu Beurteilung führt zu Gefühl.

Die Reihenfolge kann nicht verändert werden, sie folgt strickt dem Gesetz ABC.

• A ist das „Activating event“ also das Ereignis. Das können Widrigkeiten, Streit oder Herausforderungen sein. Es handelt sich hier um den Reiz.
• B steht für „Beliefs“, was Gedanken und Überzeugungen, aber auch die Bewertung des Reizes beinhaltet.
• C für „Consequences“, also die Konsequenzen des Reizes. Diese äußern sich in emotionalen Reaktionen oder bestimmten Verhaltensweisen.

Reize lösen Reaktionen aus. So ruft Verlust Trauer oder Streit Ärger bei uns hervor. Es macht also Sinn anzunehmen, A erzeugt C. Ellis setzt dagegen jedoch, dass zwischen diesem Reiz-Reaktionsschema die Bewertung wirkt. Und das so schnell und unbewusst, dass wir diese nicht bedenken.

Und dieser Zwischenschritt macht ebenfalls Sinn. Denn würde auf einen Reiz direkt eine Reaktion folgen, würden alle Menschen auf den gleichen Reiz auch gleich reagieren. Doch das tun sie nicht. Und genau aus diesem Grund ist es wichtig, das eigene ABC-Schema zu kennen. Denn so schaffen wir es, Denkfallen zu entlarven, festgefahrene Muster zu ändern und unsere Resilienz zu stärken.

Wie nutze ich das ABC-Modell?

Das ABC-Modell ist sinnvoll, wenn Sie in mehreren Situationen gleich und immer gleich kontraproduktiv reagieren. Ziel hierbei ist es, die Erfahrungen in A, B und C zu sortieren und zu analysieren.

Erinnern Sie sich dafür an eine schwierige Situation, mit der Sie nicht so umgehen konnten, wie Sie wollten. Für eine erste Übung wählen Sie am besten eine Situation, die nicht lange zurück liegt. Erstellen Sie dann eine Tabelle mit A, B und C.

Beschreiben Sie unter A die jeweilige Situation so genau und wertneutral wie möglich. Halten Sie fest: Wer, Was. Wann und Wo.
Füllen Sie nun die Spalte C mit den Konsequenzen. Was waren Ihre Emotionen und ihr Verhalten? Es ist ebenso hilfreich die Intensität der Gefühle (wenig, sehr, etwas) ebenfalls zu notieren.
Widmen Sie sich anschließend der Kategorie B. Identifizieren Sie für die Konsequenzen die dazu passenden Bewertungen. Was ging Ihnen in dem Moment durch den Kopf?
Zum Schluss prüfen Sie die Tabelle. Haben Sie zu jeder Reaktion auch eine Bewertung ausmachen können?
Diese Übung hilft Ihnen dabei, steife Überzeugungen und Bewertungen zu überprüfen, um ungewünschtes Verhalten ändern zu können. Sie können so ihre Handlungen und Gefühle besser verstehen und lernen Denkfallen zu vermeiden. Durch diese Art der Selbstreflexion stärken Sie Resilienz und können der Negativ-Spirale entkommen.